EL ENTRENAMIENTO CON PESAS SON BUENAS ACTIVIDADES PARA LA SALUD..
PERO EL CULTURISMO PROFESIONAL LLEVA TODO ESO A SU LIMITE..
Y LA SALUD DEJA DE SER UNA PRERIDAD POR LA VICTORIA LO ES TODO....
COMO HACER BIEN LA SENTADILLAS
UNA COLA TRABAJADA
Monica
ENTRENANDO PARA TENER LA -COLA- PERFECTA..
Pocos grupos musculares revisten mayor atención a la hora de desear mejorar su aspecto dentro del mundo femenino como los glúteos. Suele ser el grupo muscular de mayor interés para “ellas” y en el que la mayoría desea hacer hincapié al iniciar un plan de entrenamiento físico con la idea de mejorar la estética corporal.La “cola” está compuesta principalmente por un grupo muscular llamado Glúteo Mayor, este es un músculo muy grande y fuerte. Además de las musculatura también existe dentro de la composición de la cola un determinado porcentaje de materia grasa, que le da un aspecto más redondeado y femenino. Un exceso de definición en este grupo muscular daría a la cola de las mujeres una imagen un tanto masculinizada, mientras que un exceso de grasa la haría ver caída y sin forma. A la hora de buscar mediante el entrenamiento mejorar el aspecto de la cola deberíamos centrarnos en estos dos puntos: por un lado la tonificación y de ser necesario la hipertrofia del glúteo mayor, y por el otro la disminución del tejido adiposo a su justa medida.El trabajo muscular destinado a la tonificación y con ella al mejoramiento de la forma del glúteo debe centrarse en la combinación de dos tipos distintos de ejercicios con pesos:
a) un trabajo en ejercicios complejos donde se ejercite toda la musculatura de la pierna haciendo hincapié en los glúteos, por ejemplo: sentadillas profundas, prensas profundas, estocadas, etc.
b) en ejercicios más localizados como ser la patada trasera en polea o en máquina u otros ejercicios similares.
En caso de desearse solo aumentar la tonificación de este grupo muscular se deberían realizar un número moderado de series (de tres a cuatro por ejercicio y no más de tres ejercicios en total para esta zona) y un número relativamente elevado de repeticiones (de 20 a 30 repeticiones sin necesidad de alcanzar el fallo muscular, aunque tampoco se deben utilizar cargas demasiados livianas ya que esto tornaría inútil el ejercicio). En cambio si además de tonificar se desea aumentar el tamaño de los glúteos deberíamos realizar primero un trabajo más pesado en el ejercicio básico, por ejemplo de tres a cuatro series de sentadilla profundas y de 8 a 12 repeticiones por serie con la máxima carga posible, y luego un trabajo localizado en un ejercicio de aislamiento (patada trasera) realizando también de tres a cuatro series pero con un número más elevado de repeticiones (20 a 30) procurando alcanzar el fallo muscular en todas las series.El trabajo destinado a la reducción del tejido adiposo y eliminación de la excesiva acumulación de líquidos en esta zona (algo muy frecuente en las mujeres debido mayormente a razones hormonales) debe centrarse en un trabajo aeróbico con el fin de “quemar” los excesos de grasa. El trabajo aeróbico debe realizarse luego de la sesión con pesas o bien en días distintos a la misma, y puede llevarse a cabo en cualquier máquina destinada a tal fin o simplemente saliendo a caminar a un ritmo acelerado. Lo importante del trabajo aeróbico es justamente que sea aeróbico, es decir un trabajo ininterrumpido de al menos 30 minutos de duración a un ritmo que mantenga la frecuencia cardiaca elevada, apróx.el 60% de nuestra frecuencia máxima recomendada (220-edad en años), aunque esto depende de otros factores además de la edad como ser la condición física por ejemplo.Es de destacar que por más tonificado que se encuentre un músculo y por más buena forma que este posea los resultados no estarán a la vista si se encuentra cubierto de una capa excesivamente gruesa de grasa y agua. El exceso de grasa no se puede ni moldear ni tonificar, tan solo se puede reducir y para esto el ejercicio más adecuado es el aeróbico, aunque en realidad lo fundamental para lograr este objetivo es una adecuada alimentación tendiente a conseguir nuestros propósitos, acompañada de ser necesario de una correcta suplementación.
copa areco 2006
cat primera + 80
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definiendo el primer puesto...
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detras de ecena
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acompañodo de pao
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en el ecenario
UNA DIETA PARA CRECER
Al observar tu revista favorita de fisicoconstructivismo además de información de calidad buscas fotos que te inspiren, soñarías con tener la mitad de los músculos que algunos campeones tienen, de hecho piensas que no necesitas estar tan grande para verte como ellos, así que constantemente limitas el crecimiento muscular que puedes alcanzar.
Puede que entrenes muy duro, pero aún no sabes porque no puedes crecer, incluso tus músculos no están tan marcados, eso se debe a que no tienes una base sólida de músculo, ese es el problema, incluso esos cuerpos que admiras tuvieron que construir una base primero, después empezaron a esculpirla.
Tu entrenador te dice que debes ser paciente "entrena duro y come bien", con el tiempo ganarás masa muscular, sabes que tiene razón, pero en el fondo deseas saber su secreto para estar grande y musculoso, algo más debe de haber que él no te ha dicho.
Seguro, algunos atletas usan esteroides y una cantidad de complementos que podrían alimentar a la población entera de África, algunos no utilizan ni esteroides, ni complementos, solo se alimentan con comida común y corriente y son grandes y fuertes.
Suponiendo que entrenas duro y sigues los consejos de los campeones que aparecen en esta, tu revista favorita, vamos a proceder a explicar la importancia de que estructures una dieta diseñada para aumentar masa muscular y no grasa.
Algunas reflexiones
Aún existen muchos mitos que rondan por los gimnasios acerca de cómo puedes incrementar tu masa muscular rápidamente sin ganar grasa, estos mitos son como aquellos tipos que todavía entrenan con licras y bandas en la cabeza, que al parecer se quedaron atrapados en décadas anteriores.
Algunos incluso recomiendan que si deseas incrementar tu masa muscular, debes de comer todo lo que puedas y tengas a tu paso, esta tendencia de comer compulsivamente, solo produce fisicoculturistas gordos y fuera de forma, con músculos lisos y sin calidad muscular.
Si deseas ser una masa de grasa, come todo lo que puedas, incluso puedes tomar batidos para ganar peso con más de 1000 calorías y terminar tapando el baño, si deseas aumentar masa muscular y no ganar grasa, te recomiendo que te mantengas alejado de los "weight gainers", son productos obsoletos y cargados de azúcar y proteína de mala calidad.
Los carbohidratos te ayudan a crecer
La proteína es importante, pero una dieta con un consumo moderado de carbohidratos, eventualmente limitará tu progreso y desempeño en el gimnasio, puede que en algunas ocasiones sea buena idea limitar el consumo de carbohidratos, pero no en una dieta para crecer, son nuestros mejores amigos junto con la proteína, solo hay que saber como usarlos, si quieres crecer debes comer los carbohidratos adecuados en el momento adecuado.
La insulina, una hormona anabólica
Una razón muy importante para ingerir carbohidratos, es que promueven la liberación de insulina en tu organismo, esta hormona tiene que ver en muchos procesos importantes en tu organismo, pero de interés general para los fisicoculturistas que desean ganar masa muscular rápidamente.
La insulina es la llave para que los nutrientes entren a las células, si hay insulina, puedes absorber más nutrientes, si absorbes más nutrientes, se crea una estado de anabolismo y así tus músculos crecen.
El problema con la insulina, es que si comes demás, también ayudará a que estos excesos de nutrientes se almacenen como grasa, lo ideal es liberar solo la cantidad necesaria de insulina para promover el anabolismo muscular y no la acumulación de grasa.
Ejemplo de una dieta para aumentar masa muscular
Desayuno
1 licuado preparado con ½ litro de leche descremada y 2 cucharadas de proteína en polvo, 3 hotcakes con mermelada, 1 vaso con jugo de naranja y un multivitamínico.
Mediodía
Dos sándwiches de atún con pan integral, 1 manzana y agua simple.
Comida
200 gramos de carne de res asada, 4 o 5 tortillas de maíz, ensalada grande de verduras y agua simple.
Después de entrenar
½ litro de jugo de uva y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad (el suero de leche es una buena elección). Cena
Un licuado hecho con 1 vaso de yoghurt, 1 vaso de leche descremada y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad.
Como puedes ver no es tan complicado, lo importante es que no omitas ninguna comida y planees con anticipación lo que vas a comer cada día, nada es peor que omitir una comida por olvidar tus alimentos en casa, recuerda que esta dieta es solo es un ejemplo, puedes adaptar la dieta a tus gustos y requerimientos calóricos, obviamente incluyendo carbohidratos complejos, además de alimentos bajos en grasa y con proteína de calidad.
¿Que hay de los complementos para ganar masa muscular?
Constantemente estamos bombardeados por un número increíble de complementos que prometen de todo, aunque debo admitir que existen complementos que están revolucionando muchos aspectos de la nutrición en los atletas y son muy prometedores.
Fórmulas que incrementan la síntesis de ATP, proteínas en polvo con propiedades inmunoestimulantes como el suero de leche de intercambio iónico, la proteína aislada de trigo con un contenido abundante de glutamina, flavones que incrementan la síntesis de proteína y demás complementos exóticos.
Sin embargo, hablemos de lo que es más fácil de conseguir, y que no obstante funciona si sabes alimentarte correctamente, todo fisicoculturista podría beneficiarse de una proteína en polvo de calidad, creatina monohidratada, y de una bebida que contenga azúcares simples y proteína en polvo para restablecer las reservas de glucógeno e iniciar cuanto antes la síntesis de proteína después de entrenar.
Ahí está, es solo un concepto de muchos que existen acerca de la alimentación y que debes conocer, para que puedas estructurar tu dieta y llevar el crecimiento muscular más allá de tus límites, la época en que los atletas consumían cantidades impresionantes de calorías para convertirse en unas bolas de grasa han terminado, el futuro de este deporte se basa en una alimentación inteligente respaldada por bases científicas y con resultados en la vida real.
Puede que entrenes muy duro, pero aún no sabes porque no puedes crecer, incluso tus músculos no están tan marcados, eso se debe a que no tienes una base sólida de músculo, ese es el problema, incluso esos cuerpos que admiras tuvieron que construir una base primero, después empezaron a esculpirla.
Tu entrenador te dice que debes ser paciente "entrena duro y come bien", con el tiempo ganarás masa muscular, sabes que tiene razón, pero en el fondo deseas saber su secreto para estar grande y musculoso, algo más debe de haber que él no te ha dicho.
Seguro, algunos atletas usan esteroides y una cantidad de complementos que podrían alimentar a la población entera de África, algunos no utilizan ni esteroides, ni complementos, solo se alimentan con comida común y corriente y son grandes y fuertes.
Suponiendo que entrenas duro y sigues los consejos de los campeones que aparecen en esta, tu revista favorita, vamos a proceder a explicar la importancia de que estructures una dieta diseñada para aumentar masa muscular y no grasa.
Algunas reflexiones
Aún existen muchos mitos que rondan por los gimnasios acerca de cómo puedes incrementar tu masa muscular rápidamente sin ganar grasa, estos mitos son como aquellos tipos que todavía entrenan con licras y bandas en la cabeza, que al parecer se quedaron atrapados en décadas anteriores.
Algunos incluso recomiendan que si deseas incrementar tu masa muscular, debes de comer todo lo que puedas y tengas a tu paso, esta tendencia de comer compulsivamente, solo produce fisicoculturistas gordos y fuera de forma, con músculos lisos y sin calidad muscular.
Si deseas ser una masa de grasa, come todo lo que puedas, incluso puedes tomar batidos para ganar peso con más de 1000 calorías y terminar tapando el baño, si deseas aumentar masa muscular y no ganar grasa, te recomiendo que te mantengas alejado de los "weight gainers", son productos obsoletos y cargados de azúcar y proteína de mala calidad.
Los carbohidratos te ayudan a crecer
La proteína es importante, pero una dieta con un consumo moderado de carbohidratos, eventualmente limitará tu progreso y desempeño en el gimnasio, puede que en algunas ocasiones sea buena idea limitar el consumo de carbohidratos, pero no en una dieta para crecer, son nuestros mejores amigos junto con la proteína, solo hay que saber como usarlos, si quieres crecer debes comer los carbohidratos adecuados en el momento adecuado.
La insulina, una hormona anabólica
Una razón muy importante para ingerir carbohidratos, es que promueven la liberación de insulina en tu organismo, esta hormona tiene que ver en muchos procesos importantes en tu organismo, pero de interés general para los fisicoculturistas que desean ganar masa muscular rápidamente.
La insulina es la llave para que los nutrientes entren a las células, si hay insulina, puedes absorber más nutrientes, si absorbes más nutrientes, se crea una estado de anabolismo y así tus músculos crecen.
El problema con la insulina, es que si comes demás, también ayudará a que estos excesos de nutrientes se almacenen como grasa, lo ideal es liberar solo la cantidad necesaria de insulina para promover el anabolismo muscular y no la acumulación de grasa.
Ejemplo de una dieta para aumentar masa muscular
Desayuno
1 licuado preparado con ½ litro de leche descremada y 2 cucharadas de proteína en polvo, 3 hotcakes con mermelada, 1 vaso con jugo de naranja y un multivitamínico.
Mediodía
Dos sándwiches de atún con pan integral, 1 manzana y agua simple.
Comida
200 gramos de carne de res asada, 4 o 5 tortillas de maíz, ensalada grande de verduras y agua simple.
Después de entrenar
½ litro de jugo de uva y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad (el suero de leche es una buena elección). Cena
Un licuado hecho con 1 vaso de yoghurt, 1 vaso de leche descremada y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad.
Como puedes ver no es tan complicado, lo importante es que no omitas ninguna comida y planees con anticipación lo que vas a comer cada día, nada es peor que omitir una comida por olvidar tus alimentos en casa, recuerda que esta dieta es solo es un ejemplo, puedes adaptar la dieta a tus gustos y requerimientos calóricos, obviamente incluyendo carbohidratos complejos, además de alimentos bajos en grasa y con proteína de calidad.
¿Que hay de los complementos para ganar masa muscular?
Constantemente estamos bombardeados por un número increíble de complementos que prometen de todo, aunque debo admitir que existen complementos que están revolucionando muchos aspectos de la nutrición en los atletas y son muy prometedores.
Fórmulas que incrementan la síntesis de ATP, proteínas en polvo con propiedades inmunoestimulantes como el suero de leche de intercambio iónico, la proteína aislada de trigo con un contenido abundante de glutamina, flavones que incrementan la síntesis de proteína y demás complementos exóticos.
Sin embargo, hablemos de lo que es más fácil de conseguir, y que no obstante funciona si sabes alimentarte correctamente, todo fisicoculturista podría beneficiarse de una proteína en polvo de calidad, creatina monohidratada, y de una bebida que contenga azúcares simples y proteína en polvo para restablecer las reservas de glucógeno e iniciar cuanto antes la síntesis de proteína después de entrenar.
Ahí está, es solo un concepto de muchos que existen acerca de la alimentación y que debes conocer, para que puedas estructurar tu dieta y llevar el crecimiento muscular más allá de tus límites, la época en que los atletas consumían cantidades impresionantes de calorías para convertirse en unas bolas de grasa han terminado, el futuro de este deporte se basa en una alimentación inteligente respaldada por bases científicas y con resultados en la vida real.
MUJERES VS HOMBRES
Entrenamiento de fuerza en hombres y mujeres ¿deben ser diferentes?
¿Qué diferencias hay en un entrenamiento de fuerza en un hombre y una mujer? En un principio no tienen por que ser diferentes. Todo depende de lo que se quiera conseguir. La principal diferencia en el desarrollo de fuerza en ambos sexos es la testosterona, la hormona anabólica por excelencia que hará que crezca el músculo.
Las mujeres tienen menos testosterona que los hombres (hasta 10 veces menos), de ahí que aunque un entreno sea el mismo el hombre pueda desarrollar mayor masa muscular (excluyendo siempre el dopaje, por supuesto).
Normalmente las mujeres prefieren el uso de las clases colectivas para el desarrollo de fuerza (body pump por ejemplo), mientras que los hombres son más dados a entrenar en la sala de musculación. Esto condiciona el tipo de fuerza porque en las primeras se desarrolla la fuerza-resistencia mientras que en el segundo caso se entrena más la fuerza máxima o submáxima.
Cada vez más mujeres se unen a la sala de musculación, y esque la ganancia de fuerza no está reñida con la estética, no porque una mujer haga pesas se va a poner como un toro, ganará masa muscular, claro está, pero no hasta el punto de un hombre.
En el caso de seguir un programa de tonificación muscular tanto en hombres como en mujeres será el mismo, poco peso con muchas repeticiones. En el caso de querer ganar fuerza y aumentar la masa muscular los pesos serán submáximos con menos repeticiones.
Es el hecho de la testosterona por lo que las mujeres suelen coger menos peso que un hombre (salvando excepciones) en la sala de musculación, en el hombre la evolución será más rápida al ganar más masa muscular y consecuentemente podra avanzar más rápido.
Lo que sí está claro es que el entreno de la fuerza en ambos sexos va a dar muchos beneficios a nivel de prevención de lesiones, mejora postural y ganancia de calidad de movimiento. Las mujeres no deben dejarse llevar por el mito de que si entrenan con pesas se van a poner tan fuertes y grandes como un hombre.
Si estás pensando en empezar a entrenar la fuerza consulta con tu monitor del gym que seguro que te orientará bien y elige aquella actividad que consideres más motivante para ti, sin dejar que la sala de musculación o las clases colectivas te coarten por clichés sociales anticuados.
Las mujeres tienen menos testosterona que los hombres (hasta 10 veces menos), de ahí que aunque un entreno sea el mismo el hombre pueda desarrollar mayor masa muscular (excluyendo siempre el dopaje, por supuesto).
Normalmente las mujeres prefieren el uso de las clases colectivas para el desarrollo de fuerza (body pump por ejemplo), mientras que los hombres son más dados a entrenar en la sala de musculación. Esto condiciona el tipo de fuerza porque en las primeras se desarrolla la fuerza-resistencia mientras que en el segundo caso se entrena más la fuerza máxima o submáxima.
Cada vez más mujeres se unen a la sala de musculación, y esque la ganancia de fuerza no está reñida con la estética, no porque una mujer haga pesas se va a poner como un toro, ganará masa muscular, claro está, pero no hasta el punto de un hombre.
En el caso de seguir un programa de tonificación muscular tanto en hombres como en mujeres será el mismo, poco peso con muchas repeticiones. En el caso de querer ganar fuerza y aumentar la masa muscular los pesos serán submáximos con menos repeticiones.
Es el hecho de la testosterona por lo que las mujeres suelen coger menos peso que un hombre (salvando excepciones) en la sala de musculación, en el hombre la evolución será más rápida al ganar más masa muscular y consecuentemente podra avanzar más rápido.
Lo que sí está claro es que el entreno de la fuerza en ambos sexos va a dar muchos beneficios a nivel de prevención de lesiones, mejora postural y ganancia de calidad de movimiento. Las mujeres no deben dejarse llevar por el mito de que si entrenan con pesas se van a poner tan fuertes y grandes como un hombre.
Si estás pensando en empezar a entrenar la fuerza consulta con tu monitor del gym que seguro que te orientará bien y elige aquella actividad que consideres más motivante para ti, sin dejar que la sala de musculación o las clases colectivas te coarten por clichés sociales anticuados.
PRETEMPORADA 2009
mentalidad ganadora..
Mi Amiga Caro
comenzando con su preparacion 2009
domingo, 6 de abril de 2008
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